Gezonde en veilige olie om in te bakken

Vetten zijn gezond en heeft je lichaam nodig om gezond te blijven en om je lichaam te helpen de vitamines A, K, D en E op te nemen. Veel vetten krijgen we binnen doordat we ons voedsel bakken. Waar we vaak geen rekening mee houden, is of de olie of boter die we gebruiken wel geschikt is om in te bakken. Het kan namelijk behoorlijk schadelijk zijn voor je gezondheid als je foute keuzes maakt en de olie op een verkeerde manier gebruikt of niet op het verbrandingspunt let.


Verbrandingspunt

In de oven lopen temperaturen vaak op tot rond de 180-220 graden. Frituren doe je waarschijnlijk rond de 180 graden en tijdens het bakken in een pan worden ook temperaturen bereikt van 180 graden. De olie die je gebruikt moet dus tegen een flinke hitte kunnen om niet te verbranden. Dat verbrandingspunt ligt voor elke soort olie op een andere temperatuur.

Veel soorten boter en olie die we gebruiken bij het koken en bakken zijn eigenlijk niet geschikt om te verwarmen. Extra virgin olijfolie verbrandt bijvoorbeeld al rond de 160 graden en gewone roomboter bij 177 graden. Ook al zou de olie of boter eigenlijk van zichzelf wel gezond zijn, het is in de pan zo heet dat het verbrandt en een bruine kleur krijgt, dit herken je waarschijnlijk wel. Als dit gebeurt, komen er schadelijke en kankerverwekkende stoffen vrij en gaan er veel gezonde voedingsstoffen verloren. De olie is dan door het verwarmen erg ongezond geworden.

Om goed en gezond te bakken is het dus nodig om een vet te kiezen met een hoog verbrandingspunt. De meeste plantaardige oliën (onstabiele onverzadigde vetten) hebben een laag verbrandingspunt en mogen dus niet worden verwarmd. Dit zijn bijvoorbeeld:

  • olijfolie
  • zonnebloemolie
  • maisolie
  • walnootolie

Bovenstaande oliën worden vaak geraffineerd om het verbrandingspunt te verhogen. Je kunt er dan wel veilig in bakken, alleen de goede en gezonde voedingsstoffen zijn er dan uitgehaald.

Het is beter om te bakken/frituren in verzadigde vetten, deze vetten zijn van zichzelf veel stabieler en kunnen dus veel beter tegen hoge temperaturen. Je hoeft niet bang te zijn dat deze producten je cholesterol verhogen, wat vroeger werd gedacht. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door de ongezonde geharde vetten/transvetten die je in veel kant- en klaar maaltijden en margarine tegenkomt.
Een voorbeeld van vetten met een hoger verbrandingspunt zijn:

  • kokosolie (tweede persing kan tot 232°C)
  • avocado-olie (kan tot 271°C)
  • ghee (kan tot 252°C) klik voor een recept


Koudgeperst en ongeraffineerde olie

Soms worden oliën met een laag verbrandingspunt geraffineerd (bewerkt) zodat ze beter tegen verhitting kunnen en het verbrandingspunt sterk omhoog gaat. Deze geraffineerde oliën zijn in fabriek vaak op een chemische manier sterk veranderd. De voedingsstoffen zijn er dan uitgehaald en de olie is vaak niet meer gezond. Geraffineerde oliën kan je dus beter vermijden.

Koudgeperste en extra vierge olie is een beter idee, maar is vaak alleen koud te gebruiken vanwege het lage verbrandingspunt. Bij koude persing wordt de olie door machines uit de noten, zaden of vruchten geperst en niet verwarmd. Hierdoor krijg je zuivere olie, zonder toevoegingen en zonder dat het voedingsstoffen verloren heeft. Een olie kan meerdere keren worden geperst. Een olie van de eerste persing (extra vergine) bevat de meeste voedingsstoffen, deze is dus vaak het gezondste. Olie van de tweede persing bevat minder voedingsstoffen, maar kan vaak wel hoger worden verwarmd.


Gezonde en veilige keuzes

Het is goed voor je gezondheid om gezonde oliën te gebruiken en deze op de juiste manier te gebruiken. Hieronder vind je mijn gezondste keuzes.

Voor verhitting (bakken, braden, frituren, etc):

  • Biologische kokosolie (tweede persing)
  • Ghee (zie onderaan het recept om het zelf te maken)
  • Avocado-olie

Voor koud gebruik (dressing of dip):

  • Extra vergine olijfolie

Geef een reactie